健康小編 腰背痛是骨傷科最常見的疾病之一。歷久坐姿欠妥或超負荷事件會造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的主要來由。腰背部肌肉或許保持腰椎的不亂性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關節的負荷。積極進行腰背肌性能磨練，有助于保持及加強脊柱的不亂性，從而延緩腰椎勞損和退變的歷程，減輕腰背痛癥狀。
對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥患者，而目前處于緩解期的病人，全國名老中醫、中醫骨傷科學專家施杞傳授創編的施式筋骨均衡導引術——強筋健腰功對防範病情復發有一定的作用。那麼，究竟如何進行有效的腰背部肌肉磨練呢？下面介紹一下具體動作，大家不妨隨著練一練。
抬腿功
第一式：平臥在墊子或床上，雙手放于體態兩側或者雙手交叉枕于后腦，直抬左下肢約60°，保持在60°堅定5秒，緩緩放下左下肢至地面，換另一側。雙側辦妥為1組，共進行5組操練。增強難度時，可一側下肢緩緩放下，間隔地面約10厘米處懸空，另一側高雄健康餐盒下肢抬起至60°。
第二式：雙下肢同時離去地面，在30°保持5秒，繼續緩緩抬起至60°，保持5秒，緩緩放下雙下肢至地面，安息5秒，共進行5組操練。增強難度時，可以雙下肢在30°~60°緩緩抬降。
拱橋功
第一式：仰臥位，曲髖曲膝，雙手環抱左膝，合作喘氣，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側。雙側辦妥為1組，共進行5組。
第二式：平躺于墊子上，膝蓋曲折，雙腳平踩在地面，緩慢抬高臀部向上，雙側腳跟和肩部用力三點支撐，盡最大可能向上挺臀部并保持5秒，慢慢還原。呼氣時，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線；吸氣時，臀部放低到地板上。共進行5組操練。
飛燕功
第一式：俯臥位，屈肘置于體態兩側，頸部放松，慢慢抬高左下肢，大腿離去地面，停留3秒，換另一側。雙側辦妥為1組，共進行5組。
第二式：俯臥位，雙手疊放至腰部，頭部后仰并抬高上半身，堅定3秒，辦妥5組。
第三式：俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直，四肢同時向上抬高，宛如“飛燕”，停留3秒，辦妥5組。
第四式：雙上肢和雙下肢伸直，抬高左側上肢和右側下肢，停留3秒，復原，抬高右側上肢和左側下肢，停留3秒，辦妥5組。
第五式：四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處于中立的位置，維持頭部與脊柱齊平吸氣。吸氣時，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，維持5秒；呼氣時，將腿和胳膊放低至地面。兩端輪換，辦妥5組。當操練第四式較難題者，可直內臟脂肪高飲食接操練第五式。
拉伸功
第一式：腹部拉伸。俯臥位，屈肘置于體態兩側，與兩肩同寬，頸部放松，緩緩伸直雙上肢，維持背部拉伸5秒，重復5組。
流感疫苗飲食 第二式：背部拉伸。跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確加強 自主 健康 管理保脊柱處于中立位置，維持頭部與脊柱維持一致，肩膀向后，避免肘部鎖定。深吸一語氣，呼氣的時候，癌症飲食調養指南緩慢地將臀部向后拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時，將體態覆原到四肢著地，重復5組。
第三式：髖部拉伸。髖部舒展，單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋曲折。臀部前進，背部挺直，拉伸5秒，重復5組。