健康小編 原發性高血壓是一種生涯方式疾病，70～80高血壓的發作與不康健的生涯方式有關。一旦確診高血提高 代謝 健康 食品壓，應當即發動并歷久堅定康健的生涯方式，且進行終身控制。
科學的自我控制，不只可以顯著減低血壓，還可預防冠芥蒂、腦卒中、腎衰竭等并發癥，應強力倡始。為提高寬泛群眾對高血壓風險的熟悉，遍及高血壓防治常識，加強全民的自我保健意識，國家自1998年起將每年的10月8日定為全國高血壓日。正值第21個全國高血壓日來到之際，我們一起來談談如何做好高血壓的自我控制。
一、合乎邏輯飲食
1限鹽
高鹽飲食是我國多數高血壓發病的最重要的危險因素。大批研討表示，鈉鹽的攝入量與血壓程度呈正關連，嚴峻管理鈉鹽攝入可有效減低血壓。我國北方人群食鹽攝入量(12～15gd)高于南邊人群(8～10gd)，高血壓營養飲食的抱病率也相應地呈北高南低的趨勢。
《中國住民膳食指南(2016版)》提名，康健成人每天食鹽攝入量不應過份6g(平凡啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋相當于6g)，高血壓患者不應過份3g。此外，在減少看得見的鹽攝入的同時，還要警覺藏起來的鹽，如醬油、咸菜、咸鴨蛋、腐乳、臘肉、話梅等。
減鹽小訣竅：
① 採用可定量的鹽勺，限制烹調用鹽。
② 減少醬油、豆瓣醬等調味品的用量。假如菜肴需求用醬油或醬類，應減少食鹽用量。
③ 應用醋、檸檬汁等調味品，或番茄、洋蔥等味道濃烈的蔬菜來提味。
④ 出鍋前放鹽，較少的鹽即可有顯著的咸味;涼拌菜吃前再放鹽。
⑤ 對非糖尿病的高血壓患者，可採用糖醋調味，以減少對咸味的需要。
2少油
油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，差別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸假如攝入過多會升高血總膽固醇(TG)甘油三酯(TC)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，觸發血脂升高，動脈易形成粥樣硬化，從而使冠芥蒂、高血壓、腦卒中等疾病危害提升;而不飽和脂肪酸能減低膽固醇，對體態有益。
控油小訣竅：
① 減少肥肉、動物內臟、動物油等飽和脂肪酸的攝入。
② 每天烹調油用量25g。
③ 採用植物油。橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，對減低TG、TC和LDL-C有益。
④ 抉擇合乎邏輯的料理想法，如用蒸、煮、燉、拌等取代油炸。
3養分平衡
蔬菜和水果含鉀量高，可增進體內鈉的排出，有利于管理血壓。蛋白質攝入缺陷，可陰礙血管細胞代謝，血管老化加劇，加快高血壓和動脈硬化的形成。
食品抉擇小訣竅：
① 每腸胃敏感飲食日食用400～500g新穎蔬菜、200～350g新穎水果。伴有糖尿病的高血壓患者，可抉擇含糖量低的水果，如蘋果、獼猴桃避免糖尿病飲食、草莓、梨、柚子等。
② 魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂反常和血汗管疾病等有一定作用，建議每周吃魚280~525g。
③ 多進食富含膳食纖維的食品，如燕麥、薯類、粗糧、雜糧等。
二、管理體重
人群中體質指數(BMI)與血壓程度呈正關連，BMI每提升3kgm2，4年內發作高血壓的危害，男性提升50，女性提升57[1]。對許多超重肥胖的中老年高血壓患者而言，固然不輕易到達夢想體重，但哪怕僅是骨頭受傷飲食小幅度的減低，都能對高血壓的管理及臨床后果產生利益。
減重小訣竅：
① 創設能量負均衡，攝入低熱量的平衡飲食，并加上規律的、中等強度的有氧運動使體內脂肪燃燒。